Кофе — польза и вред для здоровья, состав, давление, калории

По оценкам, 9 из 10 человек в мире пьют кофе каждый день. Существует целый ряд утверждений, пестрящих заголовками, о том, что кофе приносит вред — оно обезвоживает, возбуждает, вызывает сонливость и привыкание, является мочегонным средством и вымывает магний, но все чаще можно услышать, что оно предотвращает болезнь Альцгеймера. Кроме того, снижает риск некоторых видов рака. С другой стороны, кофе во время беременности может быть опасен. Это создает настоящий сумбур в голове. Часть этой информации надежна и заслуживает доверия, а часть, к сожалению, обусловлена неправильной интерпретацией научных данных.

1. Что содержит кофе?

Кофе содержит более 1 000 биологически активных веществ. Ключевыми соединениями с точки зрения воздействия кофе являются:

• хлорогеновая кислота, повышающая концентрацию гомоцистеина в крови;
• дитерпеноиды, содержащиеся в нефильтрованном кофе, могут повышать концентрацию так называемого «плохого холестерина» (фракция — липопротеины низкой плотности) и снижать концентрацию так называемого «хорошего холестерина» (фракция — Липопротеины высокой плотности);
• антиоксидантные вещества (включая полифенолы, катехины и флавоноиды), проходящие через процесс фильтрации кофе, отвечают за уничтожение свободных радикалов, однако их избыток в организме нежелателен (так как развивается так называемый окислительный стресс);
• кофеин отвечает за самый желанный для всех эффект от кофе.

2. Полезно ли кофе для здоровья?

Побочных эффектов (на сердечно-сосудистую систему, костно-кальциевый обмен, поведение, развитие и репродукцию, а также острой токсичности), связанных с приемом кофеина в максимальной дозе, не обнаружено:

Суточная доза кофеина, считающаяся безопасной:

• 2,5 мг/кг массы тела/день для детей и подростков;
• 400 мг/день для взрослых;
• 300 мг/день для беременных женщин.

Американское общество акушеров и гинекологов, пришло к выводу, что умеренный прием кофеина (<200 мг/день) не является фактором, приводящим к выкидышу или преждевременным родам. Американская диетическая ассоциация не рекомендует беременным женщинам превышать 300 мг кофеина в день. В то же время Министерство здравоохранения Канады разрешило максимальную дозу в 300 мг кофеина в день для женщин, планирующих беременность, ожидающих потомство и кормящих грудью. Связь между кофеином и внутриутробной задержкой роста плода, а также между высокими дозами кофеина и выкидышами не установлена.

Безопасны ли энергетические напитки для детей?

Кофеиносодержащие напитки становятся все более популярными среди детей и подростков. Злоупотребление энергетическими напитками, в которых содержание кофеина может составлять от 50 до 500 мг, может привести к токсикозу.

Обладает ли кофе мочегонным эффектом?

Прием кофеина (250-300 мг или около 2-3 чашек кофе) связан с кратковременным увеличением частоты и объема мочеиспускания. При снижении приема кофеина наблюдается ослабление этого эффекта. Хотя у постоянных потребителей кофе в результате развития толерантности этот эффект будет менее выраженным. Не было выявлено влияния кофеина на риск развития хронических заболеваний почек.

3. Свойства кофе

Необжаренному зеленому кофейному зерну предстоит пройти долгий путь, прежде чем оно превратится в окончательную чашку черного напитка. Не только вид кофе (например, арабика или робуста), но и степень обжарки зерен, а также выбранный способ заваривания влияют на свойства и эффекты кофе (и, собственно, на содержащиеся в нем биоактивные вещества).

Обжарка и декофеинизация кофейных зерен — это процессы, связанные с увеличением антиоксидантного потенциала зерен. Они также потенциально приводят к увеличению концентрации токсинов и грибков, хотя не было зарегистрировано увеличения концентрации выше рекомендованных нормативными актами стандартов.

О зеленом кофе говорят все чаще, но до сих пор не было проведено исследований, подтверждающих преимущество его употребления по сравнению с классическим черным кофе.

4. Кофе и беременность

Не было доказано, что употребление кофе беременными женщинами влияет на вес ребенка при рождении или преждевременные роды. На данный момент не установлена связь между кофеином и внутриутробной задержкой роста плода, а также высокими дозами кофеина и выкидышами. Хотя повышенный риск развития лейкемии наблюдался у детей женщин, которые пили большее количество кофе во время беременности. Для беременных женщин безопасным считается прием кофеина в количестве 300 мг в день.

Если женщина кормит грудью, то отказ от кофе кажется неразумным. Молодая мама может спокойно выпить 1-2 чашки кофе (или любого другого напитка с кофеином). Однако важно наблюдать за реакцией малыша. Если он становится возбужденным, капризным или с трудом засыпает после того, как мама выпила чашку кофе, то это повод отказаться от кофе или заменить его на бескофеиновый вариант.

5. Вызывает ли кофе привыкание?

Кофе считается стимулятором, но расстройство, связанное с употреблением кофе, не соответствует критериям зависимости или привыкания и не было классифицировано как таковое.

При отказе от регулярного употребления кофе:

1. сопровождается довольно характерными симптомами — головной болью, усталостью, снижением уровня энергии, ослаблением бдительности, вялостью, снижением настроения, проблемами с концентрацией внимания, раздражительностью, отсутствием чувства ясности ума (ощущение тумана) и ухудшением самочувствия;
2. симптомы могут проявиться в течение 12-24 часов и сохраняться до 9 дней;
3. чем выше предыдущий ежедневный прием кофеина, тем тяжелее могут быть симптомы;
4. повторное употребление кофе может быстро облегчить эти симптомы — всего за 30-60 минут.

При решении прекратить употребление кофе разумно постепенно снижать его прием (в течение 7 дней) до полного отказа от него.

Вымывает ли кофе магний?

Кофе уже много лет признается одной из возможных причин дефицита магния. Интересно, что кофе является источником магния (в 1 чашке кофе содержится примерно 7 мг магния). Однако кофеин увеличивает выведение магния и кальция почками и поэтому может увеличить потребность в этих элементах. В настоящее время не хватает исследований, анализирующих влияние употребления кофе (и/или кофеина) на развитие дефицита магния. Что касается кальция, то исследования сконцентрированы на связи между регулярным употреблением кофе и остеопорозом.

Кофе и гены

Как выясняется, действие кофе также зависит от нас самих, а точнее от наших генов. Ключевое значение имеет ген, кодирующий CYP1A2 — фермент, играющий важную роль в метаболизме кофеина, который может отвечать за скорость «переработки» кофеина в организме. Кофеин в основном метаболизируется в печени (при участии цитохрома P450). Было обнаружено, что у людей с однонуклеотидными полиморфизмами в гене ADORA2A потребление кофеина может вызывать чувство тревоги, но регулярное потребление, по-видимому, нивелирует этот негативный эффект кофеина, создавая специфическую толерантность.

Когда кофе перестает действовать?

Продолжительность действия кофе зависит от времени, необходимого организму для его выведения. Кофеин расщепляется в среднем за 5 часов, у детей быстрее (всего за 3-4 часа). Исходя из этого, употребление кофе несколько раз в день кажется логичным. С другой стороны, отказ от употребления кофеина на ночь (примерно через 8-12 часов выведения) приводит к значительному снижению концентрации кофеина в крови, что особенно ощущается утром у чувствительных людей.

6. Сколько калорий содержит кофе с молоком?

Сам по себе кофе не является источником энергии, но любые добавки влияют на его пищевую ценность. Благодаря популярным добавкам кофе приобретает вкусовые качества, а также калорийность и пищевую ценность.

Калорийность кофе с молоком и другими добавками может достигать 365 ккал (500 мл).

Больше всего нужно следить за содержанием сахара, которое может быть значительным в кофе с различными добавками.

Примеры кофе с добавками (с указанием их энергетической ценности и отдельных питательных веществ на основе информации, предоставленной производителем):

• Фраппучино, мокко (на 100 мл) — 73 ккал; углеводы 13,14 г; сахар 11,44 г; кальций 73 мг; натрий — 34 мг.
• Ванильный латте (на 100 мл) — 54 ккал; углеводы 8,75 г; сахар 8,33 г; кальций 62 мг; натрий 29 мг.

7. Кофеин

Источники кофеина включают в себя не только кофе. Важно обращать внимание на то, в каком источнике кофеина доказано его оздоравливающее действие, и не превышать безопасную дозу кофеина. Нужно быть в курсе всех его источников. Кофеин содержится в чае, энергетических напитках и спортивных продуктах, а также в некоторых сладких газированных напитках и шоколаде.

Содержание кофеина в отдельных продуктах (в мг):

• Заваренный кофе — около 133 (235 мл);
• Red Bull — 80 (245 мл);
• Кофейное мороженое Ben & Jerry’s — 68-84 (235 мл);
• Mountain Dew приблизительно — 54 (355 мл);
• Заваренный чай — примерно 53 (235 мл);
• Кока-кола — 35-47 (355 мл);
• Эспрессо — 40 (30 мл);
• Пепси — 36-38 (355 мл);
• Плитка темного шоколада Hershey’s — 31 (41 г);
• Nestea — 26 (355 мл);
• Плитка молочного шоколада Hershey’s — 9 (45 мл);
• Горячее какао — 3-13 (235 мл).

Стимулирует ли кофе?

Кофеин влияет на когнитивные функции: было установлено, что у хорошо отдохнувших людей кофеин в дозе 30-300 мг улучшает бдительность и время реакции. У людей, испытывающих дефицит сна, кофеин, напротив, оказывает благоприятное воздействие на обучение, принятие решений и реальную деятельность (например, вождение автомобиля). Интересно, что те, кто регулярно пьет кофе, показывают лучшие результаты в тестах на когнитивные функции.

Кофеин повышает бдительность: он помогает людям, которые устают и работают по ночам. Потому что он помогает им оставаться бдительными, способными концентрироваться и дает им умственную энергию. Он облегчает симптомы, связанные с недостаточным сном. Он также помогает людям со сменной работой и страдающим от так называемого «джетлага» (усталости, связанной со сменой часовых поясов), у которых кофеин способствовал улучшению памяти, ориентации, бдительности и мышления. Кофеин также снижает риск совершения ошибок.

Кофеин и головная боль

Комбинации обезболивающих препаратов с кофеином эффективнее снимают боль, чем применение тех же лекарств без кофеина. Важно помнить, что регулярное употребление кофеина повышает вероятность возникновения головной боли при мигрени.

Кофеиновые добавки для физически активных людей

Кофеин нашел свое применение у спортсменов, где он снижает чувство усталости и позволяет им дольше заниматься с оптимальной интенсивностью. При приеме в больших дозах он может вызвать тревогу и ускоренное сердцебиение. Спортсмены не должны принимать кофеин в таком количестве, чтобы его концентрация в моче превышала 12 мкг/мл (согласно ограничениям Международного олимпийского комитета).

Кофеин может быть полезен при занятиях на выносливость, в командных или интервальных тренировках. А также при занятиях спортом высокой интенсивности и короткой продолжительности. Однако обоснованность его приема для конкретного упражнения или вида спорта — это отдельная тема. Она требует подтверждения того, что эффективность добавок с кофеином была изучена на конкретной группе спортсменов, в определенном возрастном диапазоне, и какие результаты были получены.

Максимальная польза от кофеина была получена во время тренировки при приеме в дозе 2-3 мг/кг массы тела. Прием добавок должен осуществляться под руководством опытного спортивного диетолога.

8. Рекомендации по употреблению кофе

К сожалению, многообещающие данные о способствующем укреплению здоровья действии кофе (и кофеина) в основном основаны на обсервационных исследованиях (наблюдение за конкретной популяцией в течение определенного периода времени и поиск связи между фактором риска и заболеванием). Совместного присутствия двух факторов недостаточно, чтобы утверждать, что один из них вызывает или предотвращает другой. Следовательно, трудно говорить о причинно-следственной связи между употреблением кофе или приемом кофеина в определенном количестве и возникновением конкретных полезных эффектов.

Проблемой обсервационных исследований также является сложность исключения других факторов, которые могут влиять на результат (так называемых конфаундеров) — например, других элементов диеты или образа жизни, которые могут взаимодействовать для повышения/снижения риска или учитывать предполагаемый оздоровительный эффект кофе. В настоящее время нет достаточных доказательств, чтобы рекомендовать кофе по определенным показаниям или предостеречь от его употребления. Есть надежда, что в ближайшем будущем эффекты кофе будут подтверждены в исследованиях, которые оставят меньше сомнений.

9. Кофе в лечении и профилактике заболеваний

Гастро-эзофагеальный рефлюкс

Повышенный риск возникновения гастроэзофагеального рефлюкса у здоровых людей, употребляющих большое количество кофе, не подтвержден.

Детям старшего возраста и подросткам с рефлюксом или изжогой рекомендуется избегать употребления напитков с кофеином. Он может быть фактором, усиливающим симптомы (особенно при изжоге).

Для взрослых кофеин входит в список продуктов, которые следует исключить. Исключение должно быть избирательным — т.е. устранение усугубляющего фактора у людей с гастро-эзофагеальным рефлюксом, только если наблюдается сопутствующее улучшение симптомов. В рекомендациях, принятых в Великобритании, кофе также отнесен к факторам, усугубляющим изжогу, но при этом рекомендуется исключить только те факторы, которые действительно усугубляют изжогу.

Нет убедительных доказательств того, что риск рефлюкса у людей, употребляющих кофе или другие напитки с кофеином, повышен.

Профилактика и лечение диабета

Имеются результаты исследований, которые показывают, что длительное употребление 4-6 или даже более 6 чашек кофе снижает риск развития диабета II типа. В исследовании, проведенном среди 88 000 женщин, такой эффект был получен при употреблении всего 1 чашки кофе в день. Ввиду обсервационного характера исследования и отсутствия данных о возможном причинно-следственном эффекте от приема кофе и развития диабета II типа, увеличение приема кофе не рекомендуется в качестве профилактического метода при этом заболевании.

У пациентов с диабетом прием кофе во многих исследованиях был связан с повышением чувствительности к инсулину и улучшением контроля концентрации глюкозы в крови. Кроме того, рекомендации по употреблению кофе в качестве вспомогательного средства при лечении диабета не выработаны.

Профилактика и лечение сердечно-сосудистых заболеваний

До недавнего времени считалось, что кофеин повышает кровяное давление. Поэтому его приема избегали пациенты с гипертонией. Оказалось, что это лишь кратковременный эффект и прием кофеина может быть полезен. Употребление до 3 чашек кофе в день может защитить от инфаркта миокарда. Было установлено, что, несмотря на обоснование физиологических теорий, кофеин в дозах до 400 мг в день (то есть до 5 чашек кофе в день) не вызывает аритмий. Исключение составляют предрасположенные пациенты, у которых высокое употребление кофе может усугубить коронарные инциденты и аритмии. В этой группе употребление кофе в меньших количествах считается безопасным. Представляется разумным избегать приема энергетических напитков или других напитков с высоким содержанием кофеина людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Кофеин вызывает повышение артериального давления примерно на 10 мм рт. ст., но только у «дилетантов»; у регулярно пьющих кофе этот эффект не наблюдался или был минимальным. Здоровые люди, регулярно пьющие кофе, не должны беспокоиться о повышенном риске развития гипертонии. А вот людям с гипертонией, не употребляющим кофе регулярно, можно ожидать эффекта внезапного повышения артериального давления. К сожалению, люди, у которых быстро метаболизируется кофеин, более подвержены риску повышения артериального давления.

Европейское общество кардиологии и гипертонии не нашло достаточных оснований для исключения или рекомендации приема кофеина у людей с гипертонией. Кофеин может повышать жесткость сосудов (что затрудняет работу сердечно-сосудистой системы), а у курильщиков этот эффект еще более усиливается. Не было отмечено существенного влияния употребления фильтрованного кофе на изменение липидного профиля (например, концентрации холестерина).

Хотя неблагоприятный эффект — т.е. повышение общего холестерина и так называемого «плохого» холестерина (LDL) — может быть при употреблении нефильтрованного кофе. На данный момент людям с сердечно-сосудистым риском не рекомендуется отказываться от употребления кофе (за исключением тех, кто страдает учащенным сердцебиением). Это объясняется тем, что у них не доказано повышение риска. Кроме того, кофе может снизить риск инсульта.

Болезнь Паркинсона

У пьющих кофе риск развития болезни Паркинсона на 31% ниже по сравнению с непьющими. Однако точный способ, с помощью которого кофеин оказывает защитное действие, пока не выявлен. Исключение составляют женщины, принимающие заместительную гормональную терапию в постменопаузе, у которых риск развития болезни увеличивается в 4 раза при высоком потреблении кофе, т.е. не менее 6 чашек в день.

Острая почечная недостаточность

Недавнее исследование, проведенное в Медицинской школе Университета Джонса Хопкинса (США), свидетельствует о том, что регулярное употребление кофе способствует снижению риска развития острой почечной недостаточности. У людей, употребляющих 2-3 чашки кофе в день, риск развития этого заболевания примерно на 22% ниже по сравнению с теми, кто не пьет кофе вообще. Считается, что кофеин, содержащийся в кофе, оказывает благотворное влияние на кровоток в почках.

Профилактика злокачественных новообразований

Калифорнийский суд признал кофе одним из факторов, способствующих возникновению злокачественных новообразований. По мнению специалистов, кофе содержит акриламид — вещество, которое обладает канцерогенным действием (было установлено на животных), однако большинство данных исследований на людях не подтвердили эту связь (ни в кофе, ни в напитках с кофеином). На данный момент связь между кофеином и злокачественными новообразованиями является неубедительной. В отношении риска развития рака молочной железы данные недостаточно убедительны (сообщалось о снижении риска и отсутствии эффекта).

В отношении рака легких результаты не могут быть оценены окончательно, поскольку фактор курения сигарет вмешивается и снижает надежность результатов. Аналогично, для рака желудка, кишечника, эндометрия и мочевого пузыря из-за обсервационного характера исследования нельзя было исключить влияние других факторов (так называемых конфаундеров). Связь между употреблением кофе и риском рака яичников, толстой кишки, почек, щитовидной железы, поджелудочной железы, пищевода, лейкемии и глиомы не была подтверждена. Напротив, у тех, кто пьет кофе или зеленый чай, наблюдался более низкий риск развития рака простаты.

Кофе в профилактике и лечении заболеваний печени

Цирроз — это состояние, при котором паренхима печени сильно повреждена и ее функция нарушена. Кофеин метаболизируется в печени, поэтому в рекомендациях при заболеваниях печени часто ограничивается его прием или даже исключается. У любителей кофе наблюдается более низкий риск развития цирроза печени. Аналогичный эффект наблюдается у людей с прогрессирующей инфекцией вируса гепатита С — замедление прогрессирования заболевания и торможение фиброза органа, а также снижение риска развития гепатоцеллюлярной карциномы (риск которой особенно высок у этой группы пациентов). Также было отмечено, что употребление кофе может быть связано с более низким риском развития неалкогольного стеатоза печени, фиброза печени и цирроза, и, следовательно, смерти от цирроза. Однако убедительных доказательств, подтверждающих эту связь, нет.

Камни в желчном пузыре

При употреблении кофе снижается риск образования камней в желчном пузыре.

Болезнь Альцгеймера

Был выявлен лишь слабый защитный эффект от приема кофе в профилактике болезни Альцгеймера (на основе обсервационных исследований).

Психические заболевания

Высокий прием кофеина может привести к чувству тревоги, нервозности, бессоннице и раздражительности. Особенно уязвимой группой являются люди с тревожными расстройствами, у которых кофеин может усиливать чувство тревоги. Есть данные о том, что риск депрессии ниже у людей, выпивающих не менее 4 чашек кофе в день, по сравнению с 1 чашкой кофе.

Запор

Употребление кофе может облегчить запоры, однако эффективность от его приема при лечении запоров пока не подтверждена.

Остеопороз

Высокое потребление кофеина является предполагаемым фактором риска развития остеопороза у женщин (особенно при низком потреблении кальция). — Оно связано с риском снижения плотности костной ткани и повышением вероятности переломов.

Цена

На сайте, ссылка на который дана ниже, представлены органический и растворимый кофе от различных брендов. Это американская продукция от хорошо зарекомендовавших себя производителей. Здесь все товары дешевле в 1,5-3 раза, чем в других интернет-магазинах, поэтому покупать продукцию iHerb очень выгодно. Кроме органического кофе, есть широкий выбор БАДов для улучшения пищеварения, памяти, антиоксидантной защиты и т.д., среди которых: кордицепс, экстракт семян грейпфрута, ресвератрол, рыбий жир и многое другое.

Заказать, купить

В известном магазине вот такой большой ассортимент форм, дозировок и производителей растворимого, молотого, зернового и кофе с добавками:

1. Купить кофе по низкой цене и с гарантированным высоким качеством можно в известном американском интернет-магазине органики iHerb, так полюбившемуся жителям России и СНГ (покупка в рублях, гривнах и т.д., отзывы на русском языке к каждой добавке).
2. Подробная пошаговая инструкция по оформлению заказа (очень простая): Как сделать заказ на iHerb!
3. При заказе можно использовать айхерб промокод и получить реальную выгоду — !скидка 10% для новых и 5% для действующих покупателей, а также выгодные Акции до 60%! Рекомендуем обязательно воспользоваться промокодом Эльдорадо и получить дополнительные скидки на технику и электронику! Посмотрите и используйте выгодные акции через купон Яндекс Маркет для получения скидок и участие в распродажах. Применяйте популярный промокод Мегамаркет на мебель, электронику, одежду и т.д., а также купон Мвидео на экономию до 50% при покупке бытовой техники и электроники!
4. Подробные статьи о тонкостях доставки и оплаты: iHerb оплата и iHerb доставка!

Как вам помогает кофе? Ваш отзыв очень важен для новичков!