Всё про сывороточный протеин: как правильно пить для роста мышц

Автор статьиСергей Данилов

Проверила нутрициологАнна Васильева

Сывороточный протеин (англ. Whey protein) является важным питательным веществом для жизни, ответственный за многочисленные функции, а именно за поддержку создания тканей, клеток и мышц. Белки состоят из набора до 20 аминокислот. Из них, 8 классифицируются как важные, незаменимые, так как организм не может их производить, и они должны быть получены из пищевого рациона или добавок, а другие 12, известны как несущественные аминокислоты. Все они действуют по-разному, выполняя свои функции в организме, так что нам необходим хороший баланс, чтобы сохранить здоровье.

Сывороточный протеин: зачем нужен?

Рост мышц зависит от наличия достаточного количества белков, а именно сохранение баланса между потреблением и распадом белка; ученые называют это белковым балансом.

Чтобы добиться роста мышц человек должен сочетать силовые тренировки вместе с положительным балансом белков; это означает, что потребление белка и синтез должен превышать распад белка.

Во время тяжелых физических нагрузок в мышцах происходит распад белка,  расщепление аминокислот в энергию или их использование для синтеза нового белка. После тренировок, чтобы способствовать росту мышц, и для восстановления белкового баланса, необходимо принимать дополнительные порции протеина.

Сывороточный протеин, получаемый в процессе изготовления сыра, имеет более высокую биологическую ценность, чем многие продукты, в том числе рыба, говядина и соя. Наличие аргинина и лизина в сывороточном протеине, стимулируют гормональный рост, содействуя увеличению мышечной массы.

Сывороточный протеин (Whey protein) используется:

• для улучшения спортивных результатов, наряду с креатином и BCAA;
• в качестве пищевой добавки, в качестве альтернативы молоку для людей с непереносимостью лактозы;
• для замены или дополнения детского питания на основе молока;
• для восстановления веса и увеличения глутатиона у людей с ВИЧ-болезнью.

Состав сывороточного протеина — основные фракции

Сывороточный протеин представляет собой сложную смесь глобулярных белков, выделяемых из молочной сыворотки. Его высокая биологическая ценность обусловлена наличием нескольких ключевых пептидных фракций, каждая из которых обладает самостоятельными функциями [1,2]:

• Бета-лактоглобулин (50–65%) — основной компонент молочной сыворотки. Является мощным источником незаменимых аминокислот с разветвленной цепью (BCAA), которые критически важны для восстановления и синтеза мышечной ткани.
• Альфа-лактальбумин (15–25%) — фракция с высоким содержанием аминокислоты триптофана, играющего фундаментальную роль в регуляции циркадных ритмов и выработке серотонина.
• Гликомакропептид (10–15%) — уникальный пептид, отщепляемый от казеина в процессе производства сыра. Он способствует улучшению пищеварения, усвоению кальция и не содержит фенилаланина.
• Иммуноглобулины (до 10%) — белковые антитела (преимущественно IgG), которые помогают поддерживать локальный иммунитет в кишечнике и общую резистентность организма к патогенам.
• Бычий сывороточный альбумин (5–8%) — крупный белок, выполняющий транспортные функции и служащий важным источником прекурсоров для синтеза глутатиона — главного внутриклеточного антиоксиданта.
• Минорные фракции (1–2%) — включают лактоферрин и лактопероксидазу. Несмотря на малую концентрацию, они обладают доказанными антибактериальными, противовирусными и иммуномодулирующими свойствами.

3 основных формы сывороточного протеина

В следующих 3 подзаголовках мы подробно разберем 3 основные формы сывороточного протеина: концентрат, изолят и гидролизат.

1. Концентрат сывороточного протеина

Сывороточный протеин образуется в качестве побочного продукта в процессе производства сыра. Тем не менее, не все протеины молочной сыворотки производятся таким же образом. Используя различные уровни фильтрации, соотношение белков, углеводов и жиров, найденных в сывороточных протеинах, продукты могут быть адаптированы для конкретных целей.

Концентрат сывороточного протеина известен как первое поколение порошков сывороточного протеина. Современные концентраты сыворотки, как правило, варьируются от 60 до 80% содержания белка. Высококачественные концентраты могут доходить до 89%. Остальная часть продукта состоит из 5 — 10% лактозы и 1 — 3% жира.

Будучи самой дешевой формой, порошок сывороточного протеина, является самой популярной сывороткой среди посетителей спортзала.

2. Изолят сывороточного протеина

Изолят сывороточного протеина превосходит сывороточный концентрат в содержании белка, которое доходит до 96%, и высокую концентрацию незаменимых аминокислот ВСАА (26 г аминокислот на 100 г белка). Эта чистота протеина достигается посредством процесса ультрафильтрации, который минимизирует содержание жира и лактозы.

Меньшее содержание жира и лактозы допускает дальнейшее увеличение скорости поглощения. Вот почему изоляты сывороточного протеина являются предпочтительным выбором среди культуристов и посетителей спортзала, которые действительно серьезно относятся к своим целям. Благодаря уменьшенному количеству лактозы, изолят также рекомендуется для лиц с непереносимостью лактозы.

3. Гидролизат сывороточного протеина

Гидролизат сывороточного протеина представляют собой последнее поколение протеиновых порошков, и рассматривается как наиболее передовой сывороточный протеин, доступный на рынке. Давайте выясним, почему.

Гидролизат сывороточного протеина, как известно, содержит предварительно выпаренные белковые комплексы. Это означает, что с целью получения гидролизата, белковые молекулы должны быть ферментативно разбиты на ди- и трипептиды или даже более мелкие единицы (простые аминокислоты). Этот процесс называется «гидролизом», и помогает сывороточному протеину быстрее всасываться. По этой причине, гидролизат, как правило, дороже, чем вышеупомянутые формы протеиновых порошков, и более эффективные. Кроме того, он часто используется в медицинских белковых добавках и смесях для детского питания из-за его лучшей усвояемости и сниженного потенциала аллергена.

Сывороточные протеиновые коктейли

Есть несколько причин, которые делают сывороточные протеиновые коктейли широко популярными среди спортсменов из всех областей спорта. Некоторые из них включают:

1. Полный аминокислотный профиль

Протеины являются абсолютно необходимыми для роста мышц и являются строительными блоками мышц. В организме существует 20 аминокислот, которые присутствуют для образования белков. Девять из этих аминокислот являются «незаменимыми (эссенциальными)», которые не могут быть синтезированы в организме и, следовательно, должна поступать из пищевого рациона или добавок. Сывороточный протеин содержит все незаменимые аминокислоты в достаточном количестве, что делает его одним из лучших выборов для тех, кто стремится увеличить ежедневное потребление белка.

2. Высокая биологическая ценность.

Сывороточный протеин превосходит другие виды протеинов благодаря  быстрому расщеплению в организме, что делает его отличным источником белка в периоды, когда организм больше всего нуждается в питательных веществах. Благодаря своей высокой скорости поглощения, сывороточный протеин лучше принимать после интенсивных тренировок.

Свойства и польза для здоровья

Есть много преимуществ, связанных с потреблением сывороточного протеина, и ученые постоянно находят новые возможные лечебные свойства. Основное свойство, которое используют спортсмены, бодибилдеры и простые посетители фитнес-залов — это набор мышечной массы тела.

Возможные преимущества для здоровья при потреблении сывороточного протеина, включают:

1. Потеря веса — по данным исследования, опубликованного в Nutrition & Metabolism, люди, которые принимали специализированные фракции молочной сыворотки  «потеряли значительно больше жира, и показал большую сохранность мышечной массы по сравнению с потребителями других препаратов».
2. Противораковые свойства — обнадеживающие результаты были опубликованы в Anticancer Research об использовании концентрата сывороточного протеина и модуляции глутатионa в лечении рака. Существует ряд доказательств, что прием сывороточного протеина может помочь уменьшить размер опухоли у некоторых людей с раком даже на поздней стадии.
3. Снижение уровня холестерина — по данным исследования, опубликованного в Британском журнале Nutrition, «произошло значительное снижение общего холестерина и холестерина ЛПНП через 4 месяца у группы, потребляющей сывороточный протеин по сравнению с группой принимающей казеин«.
4. Астма — сывороточный протеин может улучшить иммунную реакцию у детей с бронхиальной астмой. Исследование, опубликованное в Международном журнале Food Scienceand Nutrition, показало, что у детей, страдающих астмой, и принимающих добавки с сывороточным протеином в течение одного месяца была улучшенная реакция цитокинов.
5. Снижение артериального давления и снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний — исследования, опубликованные в International Dairy Journal, выявили, что напитки, которые были дополнены сывороточным протеином, значительно снижают кровяное давление у пациентов с гипертонией, их риск развития сердечных заболеваний и инсульта был также ниже.
6. Использование в качестве альтернативы молоку для людей с нетерпимостью лактозы. Разработки исследований показывают, что у детей, которым дают сывороточный протеин в течение первых 6 месяцев жизни, имеют более низкий риск развития аллергии (атопическая болезнь), таких как аллергия на молочный белок (появляется при недостатке специального фермента — лактаза).
7. В исследовании, опубликованном в журнале Clinicaland Investigative Medicine обнаружили, что сывороточный протеин помогает уменьшить потерю веса среди ВИЧ-положительных пациентов.

Производство

Сыворотка относится к водянистой части остающегося после коагуляции казеина (процесса, известного как «свертывание»). Точный состав сыворотки зависит от источника молока и от используемого производственного процесса. Сыворотка обычно включает в себя богатую смесь лактозы (углевода, который иногда упоминается как «молочный сахар»), большого количества молочных минералов, немного  жира, и большинство растворимых, не-казеиновых белков молока, известных как сывороточный протеин.

Этот остаточный продукт, называемый сывороткой, состоит из 20% протеинов молока, а оставшиеся 80%, называются казеином (свернувшееся молоко в твороге).

Жидкость из сыворотки отделяется от казеина и отправляется через фильтры, чтобы удалить все не-сывороточные компоненты. Затем происходит  процесс очистки, называемый «ионным обменом».

Последним шагом является удаление воды из сыворотки, превращая его в порошок в сушильном аппарате.

Порошок протеина после этого готов к упаковке и потреблению.

Как принимать

Количество протеина, которые вы должны принимать, будет зависеть от ряда факторов, таких как размер, возраст и, насколько вы активны. Если вы спортсмен, то для улучшения спортивных результатов  вы должны принимать больше протеина, чем средний человек. Как правило, вы должны принимать между 1,2 и 1,7 грамма белка каждый день, на каждый килограмм веса тела. Помните, что это эмпирическое правило, и не будет одинаковым для всех людей. Сколько принимать сывороточного протеина — указывает каждый конкретный производитель.

На каждой банке сывороточного протеина указано сколько грамм нужно употреблять после тренировки. Обычно это 30-40 грамм 3-4 раза в день, например:

• утром,
• перед тренировкой,
• после тренировки,
• перед сном.

Для борьбы с потерей веса у ВИЧ-инфицированных: 84 грамма сывороточного протеина в день, или 2,4 грамма на килограмм массы тела в день в калорийной формуле, или 42-84 граммов в день в формуле обогащенной глютамином.

Побочные эффекты

При правильном использовании сывороточный протеин, практически безопасен для большинства взрослых. Однако потребление больших доз может вызвать побочные эффекты:

• Боли в животе,
• Судороги,
• Плохой аппетит,
• Тошнота,
• Головная боль,
• Усталость.

Особые меры предосторожности и предупреждения:

• Беременность и кормление грудью. Нет достаточной информации об использовании сывороточного протеина во время беременности и кормления грудью. Будьте осторожны и избегайте использовать добавки без консультаций с врачом.
• Аллергия на молоко. Если у вас аллергия на коровье молоко, избегайте использования сывороточного протеина.

Отзывы

Отзывы на проверенные бренды на американском сайте низких цен iHerb показывают, что качественный сывороточный протеин приносит ощутимый результат бодибилдерам и членам фитнес-клубов в наращивании мышечной массы и роста физических показателей мускулатуры.

Купить, заказать

Вот такой большой ассортимент форм, дозировок и производителей сывороточного протеин:

1. Купить сывороточный протеин по низкой цене и с гарантированным высоким качеством можно в известном американском интернет-магазине органики iHerb, так полюбившемуся жителям России и СНГ (покупка в рублях, гривнах и т.д., отзывы на русском языке к каждой добавке).
2. Подробная пошаговая инструкция по оформлению заказа (очень простая): Как сделать заказ на iHerb!
3. При заказе можно использовать промокод Айхерб и получить выгоду — !скидка 10% для новых и 5% для действующих покупателей, а также выгодные Акции до 60%! Посмотрите и используйте выгодные акции через промокоды Яндекс Маркет на скидки на крупнейшем маркетплейсе, промокоды Летуаль и промокоды Ашан на акции и распродажи до 70% в официальных интернет-магазинах!
4. Подробные статьи о тонкостях доставки и оплаты: iHerb оплата и iHerb доставка!

Как вам помогает сывороточный протеин? Ваш отзыв очень важен для новичков!

Список использованной литературы:

1. Smithers, G. W. (2008). Whey and whey proteins—from ‘gutter-to-gold’. International Dairy Journal, 18(7), 695-704.
2. Krissansen, G. W. (2007). Emerging health properties of whey proteins and their clinical implications. Journal of the American College of Nutrition, 26(6), 713S-723S