Аминокислоты BCAA: для чего нужны, польза и правила приема

BCAA (англ. Branched-chain amino acids) – это особый состав аминокислот, необходимых организму человека для образования протеинов и роста мышечной ткани. Эти элементы желательно принимать – с пищей или в виде различных добавок (порошок или капсулы). В еде этих аминокислот BCAA не более 25%, а в синтезированных препаратах намного больше. И поскольку в условиях современного мира эталоном красоты считается спортивная подтянутая фигура, то в последнее время добавки стали очень популярными — они способствуют быстрому росту и укреплению мышц, а также помогают сбросить лишний вес.

Расшифровка

Дословно BCAA (на русском обычно говорят и пишут БЦА) расшифровывается как «аминокислоты с разветвленными боковыми цепями», проще говоря, у них разветвленная химическая формула. В группу этих аминокислот входят лейцин, изойлецин и валин. Они синтезируются в организмах животных и в растениях. Роль этих аминокислот огромна:

• во-первых, налаживают белковый обмен и участвуют в построении белков;
• во-вторых, при физической (мышечной) работе они дают энергию;
• в-третьих, способствуют образованию некоторых витаминов группы B (витамин В5 (пантотеновая кислота)).

BCAA: спортивное питание

Спортивное питание, содержащее аминокислоты BCAA, оказывает неоценимую помощь спортсменам. Человеку, занимающемуся спортом, требуется больше аминокислот; то количество, которое они получают из пищи – относительно мало. При физической нагрузке обмен веществ ускоряется и мышцы не получают достаточного питания, они истощаются и теряют эластичность и травмируются. Чтобы восполнить этот недостаток можно принимать BCAA в виде биодобавок: порошков, капсул, таблеток. Спортивное питание в нашей стране относится к биологически активным добавкам (БАДам). Существует много фирм-производителей таких веществ как БЦА, но, безусловно, эти «продукты» необходимо правильно употреблять, чтобы не навредить организму. Спортсмены, производители советуют – не употреблять на голодный желудок, потому что это чревато расстройством ЖКТ. И конечно, во всем нужна мера.

В продуктах

Около четверти суточной нормы BCAA содержится в продуктах питания. Рекордсменами считаются мясо и молочные продукты, чуть меньше этих аминокислот в рыбе, яйцах. Ниже приведет небольшой «рейтинг» продуктов по содержанию БЦА (количество грамм на 100 г):

• Филе курицы – 3.8,
• Говядина – 3.6,
• Молоко – 3.2,
• Индейка – 3.0,
• Рыба (лосось) – 3.4,
• Яйцо (белок) – 0.4,
• Яйцо (целое) – 0.8,
• Арахис – 4.

BCAA: аминокислоты

Лейцин, изолейцин и валин – три составляющие аминокислот BCAA. Они жизненно необходимо человеческому организму. В продуктах питания, как правило, содержится комплекс всех трех веществ. В спортивном питании можно встретить как комплексные препараты, куда входят все три аминокислоты БЦА, так и препараты, содержащие какую-то одну, поскольку функции у них немного отличаются.

• Лейцин считается основной аминокислотой, именно он должен поступать в организм человека, поскольку ускоряет синтез белка и помогает росту мышц. Также лейцин снижает уровень сахара в крови.
• Основная функция изолейцина – тормозить процессы распада белка. Кроме того, он увеличивает расход глюкозы мышцами и активизирует процесс сжигания жира.
• Валин помогает восстановить поврежденные ткани и играет ключевую роль в профилактике центрального утомления. Во время интенсивных тренировок в мозгу может вырабатываться избыток серотонина, который вызывает чувство усталости и апатии. Валин конкурирует с триптофаном (предшественником серотонина) за доступ к клеткам мозга, блокируя его чрезмерное поглощение. Это позволяет дольше сохранять высокую работоспособность и помогает организму эффективнее бороться со стрессом без преждевременной потери сил.

Поэтому аминокислоты БЦА весьма полезны.

Протеин

BCAA не являются протеинами. Протеин – это строительный материал для мышц, состоящий не из 3 аминокислот, а гораздо большего количества. Белок попадает в организм человека, расщепляется в печени на аминокислоты, которые через кровь поступают в мышцы. Производители спортивного питания предлагают широкий спектр протеиновых комплексов, созданных на основе разных видов белка.

• Сывороточный протеин содержит значительное число аминокислот, быстро усваивается, чаще всего используется спортсменами и атлетами, принимается непосредственно перед физической нагрузкой.
• Казеин – белок, который усваивается медленно, рекомендуется его принимать перед сном. Казеин обеспечивает постоянное пополнение организма аминокислотами. Бывает, приводит к расстройствам кишечника.
• Соевый белок рекомендуется принимать женщинам, поскольку содержит большое количество женского гормона эстрогена. Кроме того, этот белок способствует похудению.
• Яичный белок используется в большей степени для сжигания жира и потери избыточной массы.

У многих людей, начинающих принимать BCAA и протеиновые комплексы, возникает вопрос: что эффективнее? Протеины усваиваются медленнее, поэтому употреблять их с целью быстро нарастить мышечную массу можно, но медленнее, чем при приеме БЦА. Также он эффективен при борьбе с лишним весом. BCAA аминокислоты усваиваются быстро и поступают прямиком в мышечные волокна, тем самым ускоряя рост мышечной массы. Иногда эти комплексы комбинируются, например, когда нужно провести «сушку» — избавиться от лишней воды и жира в организме.

Состав BCAA: 2:1:1 с усилением

В состав комплексов BCAA входят три незаменимых аминокислоты лейцин, изолейцин, валин. Соотношение, необходимое для нормального функционирования организма во время тренировок, равно 2:1:1. Производители это учитывают и указывают на банках с биодобавкой рекомендуемую дозировку. Некоторые марки усиливают свои продукты добавлением других аминокислот и витаминов:

• Аргинин – условно незаменимая аминокислота, это значит, что она может вырабатываться в организме человека, но в небольших количествах. Для людей, активно занимающихся спортом, этого объема не хватает. Аргинин необходим для регенерации тканей, выработки гормона роста и очищения печени.
• Глютамин, как и аргинин, вырабатывается организмом. Основные его функции – синтез различных аминокислот, обезвреживание аммиака, синтез фолиевой кислоты, укрепление иммунитета. Кроме того, она ускоряет процессы регенерации тканей, что немаловажно для спортсменов.
• Лизин – незаменимая аминокислота, в организмах животных не образуется, её получают из растений. Она помогает усвоению кальция и способствует образованию коллагена. В комплексе с БЦА ускоряет процессы образования белков, расщепляет жирные кислоты для получения энергии, ускоряет выработку карнитина (витаминоподобного вещества, отвечающего за обменные процессы).
• Витамин B6 и витамин C добавляются в комплексы BCAA для лучшего усвоения продукта.

Свойства и польза

Аминокислоты BCAA обладают массой полезных свойств. Аминокислоты хорошо сказываются на восстановительных процессах в организме, ускоряют образование белков, отвечают за регенерацию поврежденных тканей. Кроме того, они способствуют выработке инсулина и гормона тестостерона. Во время тренировок аминокислоты БЦА препятствуют распаду мышечного белка и снижают уровень молочной кислоты, которая вызывает боль в мышцах после занятий. Но положительный эффект от приема этих аминокислот BCAA можно найти не только в спорте: они хорошо справляются с умственной усталостью.

BCAA: вкус

BCAA в чистом виде горькие на вкус, спортсмены называют «горькая горечь» и пьют его через силу. Если принимать БЦА в порошке, то их можно растворять в молоке и различных соках, вкус будет приятнее. Производители комплексов BCAA добавляют различные вкусовые добавки для улучшения вкуса, как правило, фруктовые (яблоко, апельсин, лайм, виноград, ежевика).

Применение

При наборе мышечной массы: аминокислоты БЦА отвечают за поддержание высокого уровня протеина во время тренировок, поэтому применение BCAA целесообразно непосредственно перед тренировкой и после, когда мышцы уже не нагружаются, но продолжают работать, их нужно поддержать при помощи дополнительного белка. При похудении BCAA необходимо принимать не только перед тренировками, но и в перерывах между приемами пищи, поскольку они значительно снижают аппетит и ускоряют обмен веществ. Дозы применения рассчитываются индивидуально в зависимости от веса человека. Универсальная формула – вес делится на 6. Если человек весит 80 кг, то ему требуется 13-14 грамм.

Действие

Алгоритм действия BCAA на организм уже достаточно хорошо изучен. Аминокислоты попадают в ЖКТ, напрямую всасываются в кровь и непосредственно отправляются в мышцы. Этот процесс занимает незначительное время. Во время активной физической деятельности они ускоряют процессы образования протеинов и энергии, которые не дают мышцам сжигать самих себя. Благодаря БЦА происходит усиленный рост мышечной массы и сжигание ненужных жиров.

BCAA: эффект

Люди, употребляющие добавки BCAA, говорят о положительно эффекте употребления этого продукта:

1. увеличивается мускульная масса;
2. восполняются энергетические запасы;
3. повышается уровень глютамина в организме, который регулирует азотистый баланс и отвечает за снижение катаболических процессов.
4. уменьшается количество жировых отложений
5. мышцы защищены от разрушения и повреждений.

И этого эффекта можно достичь за короткие сроки, если правильно принимать препарат БЦА и тренироваться.

BCAA: набор массы

Для набора массы необходимо сочетать комплексы BCAA с протеиновыми коктейлями. Выпивать аминокислоты надо утром на голодный желудок, через какое-то время можно завтракать. В течение дня между приемами пищи употреблять небольшие дозы, для поддержания достаточного уровня аминокислот в организме. Самое главное, обязательно использовать БЦА перед тренировкой и после, можно в сочетании с протеином или креатином. Креатин – это азотосодержащая карбоновая кислота, которая используется в спортивном питании в качестве катализатора для энергетического обмена и роста мышечной массы. Растворять аминокислоты BCAA лучше всего в молоке или в воде с сахаром, таким образом, добавляя еще и глюкозу, как дополнительный источник энергии. Наращивание мышечной массы всегда связано с поднятием тяжелых гантелей и тренажеров, что может отрицательно сказаться не только на мышцах, но и суставах и хрящах. Чтобы избежать разрывов хрящевой ткани, нужно дополнительно принимать препараты, содержащие глюкозамин, хондроитин или метилсульфонилметан.

Для похудения

BCAA необходимы и для похудения без потери мышц. Употреблять аминокислоты рекомендуется за полчаса до, во время и после тренировки, разовая доза – 4-5 грамм. Если есть необходимость, то употреблять можно и между приемами пищи, но ни в коем случае не заменять на них еду. Аминокислоты БЦА способствуют ускорению обмена веществ и подавляют чрезмерный аппетит. Кроме того, чтобы усилить эффект женщины отказываются от сладкого. Отсутствие глюкозы в организме угнетающе действует на нервную систему, что может привести к депрессии. Аминокислоты BCAA регулируют уровень сахара в крови, и диета легче переносится.

Формы выпуска

Синтезированные аминокислоты БЦА на рынке спортивного питания представлены несколькими формами: порошки, капсулы, таблетки, жидкие растворы. Что принимать – решать потребителю.

Порошок

BCAA в порошках — это первая форма продукта, появившаяся в спортивном питании. Порошковая смесь выпускается в банках различного объема (минимальный – 300 грамм). Принимается эта смесь предварительно разведенной в большом количестве жидкости. Минус такой формы в том, что растворяется порошок БЦА долго. Порошковая форма усваивается в течение получаса. Физические показатели (скорость растворения, наличие осадка) зависят от производителя. Употреблять следует из расчета своего веса, но некоторые спортсмены пьют по чайной ложке три раза в день.

В капсулах

Капсулы представляют собой желатиновую оболочку, внутри которой содержатся аминокислоты BCAA в виде спрессованного порошка или жидкого раствора. К положительным сторонам можно отнести быструю усвояемость 10-15 минут и их не нужно предварительно растворять в воде. К минусам БЦА можно отнести небольшую концентрацию активного вещества в дозе, а это значит, что за один прием надо проглотить несколько капсул. Кроме того, они дороже по стоимости.

В таблетках

BCAA в таблетках – спрессованный порошок, в одной таблетке содержится 1 грамм аминокислот. Усваиваются они дольше (около часа), чем порошок и капсулы БЦА. Но зато можно точно рассчитать нужную дозу.

BCAA 5000: растворимый порошок Optimum Nutrition 345 г

«BCAA 5000 Powder» (345 г) от Optimum Nutrition представляет собой порошковую форму аминокислот в чистом виде, без дополнительных ароматизаторов, красителей и подсластителей. Данная пищевая добавка содержит классическую комбинацию лейцина, изолейцина и валина в соотношении 2:1:1, которая помогает снизить мышечную усталость и ускорить процессы регенерации тканей после интенсивных тренировок. Отсутствие вкусовых добавок делает эту формулу универсальной: порошок легко смешивается с протеиновыми коктейлями, предтренировочными комплексами или соками, не изменяя их вкусовых характеристик.

Рекомендации по применению: 1 чайная ложка с горкой (5,75 г) растворимого порошка на 10-12 жидких унций (300-350 мл) воды или вашего любимого напитка. Размешайте до полного растворения.

Лучшие фирмы-производители

В настоящее время существует множество фирм производителей BCAA. У всех есть свои достоинства и недостатки. Ниже представлен небольшой рейтинг фирм.

• Фирма BSN производит высококачественные препараты БЦА сравнительно недорогой стоимости.
• Optimum Nutrilon использует высококачественное оборудование и сырье для производства своей продукции. Кроме того, ассортимент товаров у этого производителя очень широк.
• Dymatize представляют продукцию высшего качества со средней ценовой категорией.
• Компания MRM – производит продукт, обогащенный витамином В6 (пиридоксин) и глютамином.
• Universal Nutrition продает комплексы аминокислот с добавлением компонентов, ускоряющих обмен веществ.
• SciVation выпускает высококачественный продукт высокой стоимости.

Как принимать

Принимать аминокислоты BCAA следует осторожно, не превышая рекомендованную дозу — 4-8 грамм во время (после) тренировки — это самое эффективное время приема. Для ускорения набора мышечной массы можно принимать БЦА 3 раза в сутки. Производители и спортсмены, употребляющие эти добавки, рекомендуют использовать их в период активных тренировок. Если цель – нарастить мышечную массу, то необходимо выпивать небольшие дозы до и после тренировки. Если занятия интенсивные, то и во время. Иногда рекомендуется принимать с утра, после пробуждения, чтобы восполнить организм такими нужными аминокислотами. Худеющим женщинам и спортсменам в период «сушки» можно пить коктейли в перерывах между приемами обычной пиши, чтобы организм не испытывал голода и откладывал запасы в виде жировых отложений. Прием аминокислот можно сочетать с различными витаминно-минеральными комплексами, куда входят витамин A (ретинол), витамин E, витамин D3, витамины группы B, чтобы помочь организму справится с такими стрессом.

Как пить

Прием аминокислот BCAA обязательно должен сопровождаться приемом жидкости. Порошки разводят в воде, молоке или соках, достаточно будет 250 мл; таблетки и капсулы запивать тем же количеством жидкости. Лучше принимать до, во время или сразу после тренировки за полчаса до еды для лучшего усвоения. Часто опытные бодибилдеры дополнительно к BCAA пьют добавки поддерживающие иммунитет и восстановительные процессы, содержащие микроэлементы, например: марганцец, цинк, селен, железо, фосфор, магний, калий, кальций, кремний и т.д.

После тренировки

После интенсивной тренировки надо принять BCAA, чтобы восполнить израсходованные вещества. Необходимо помнить, что даже после окончания тренировки мышцы продолжают расходовать энергию и расти. Кроме того, обычная еда, которая будет съедена после тренировки, лучше усвоится, благодаря БЦА. Но важно помнить, что непрерывно принимать BCAA нежелательно, нужно делать время от времени перерывы в употреблении. В таком случае эффект будет ошеломляющий.

BCAA: вред

Любой препарат, будь то лекарство или БАД, требует соблюдения дозировки и суточной нормы. Аминокислоты BCAA при неправильно использовании тоже могут нанести вред организму.

• При переизбытке BCAA в организме, усиленно начинают работать почки, что может привести к снижению функциональности этих органов.
• Вывод из организма азота, что приводит к нарушениям обменных процессов.
• Аргинин и глютамин, образующийся в результате деятельности аминокислот, в больших количествах токсичны для организма.
• Если употреблять много белка и не расходовать его, то организм его откладывает в жир – набор лишнего веса.
• Возможны аллергические реакции на молочный или соевый белок.

Отзывы

Ниже вы можете прочитать реальные отзывы покупателей BCAA. Они помогут вам определиться с вашим выбором. Не забудьте оставить свой отзыв!

Купить, цена

Вот такой большой ассортимент форм, дозировок и производителей BCAA:

1. Купить BCAA по низкой цене и с гарантированным высоким качеством можно в известном американском интернет-магазине органики iHerb.
2. Подробная инструкция по оформлению заказа: Как сделать заказ на iHerb!
3. При заказе можно использовать промокод Айхерб и получить реальную выгоду — !скидка 10% для новых и 5% для действующих покупателей, а также выгодные Акции до 60%! Рекомендуем обязательно применить промокод Яндекс Путешествия и получить дополнительные скидки до 20% на отели и авиабилеты! Посмотрите и используйте выгодные акции через промокод Яндекс Маркет на первый заказ для получения скидок и участие в распродажах. Применяйте популярный промокод Купер на доставку продуктов питания, а также промокод Ашан на экономию до 70% в официальном онлайн-магазине!
4. Все об оплате и доставке: iHerb оплата и iHerb доставка!

Источник фото: iHerb.com

Какой эффект на вашем теле происходит от приема BCAA? Ваш отзыв очень важен для новичков!