L-триптофан: для чего нужен организму и полная инструкция по применению

Автор статьиСергей Данилов

Проверила нутрициологАнна Васильева

L-триптофан (англ. L-Tryptophan) — это незаменимая протеиногенная аминокислота, которая не синтезируется в организме человека. Нам необходимо регулярно получать ее извне: с белковой пищей или в виде специализированных биологически активных добавок.

В организме триптофан выполняет роль важнейшего биохимического «сырья». Он необходим для поддержания правильного азотистого баланса и активно участвует в процессах клеточного обновления. Главная ценность этой аминокислоты заключается в том, что она служит базовым строительным материалом для целого ряда жизненно важных элементов:

• Синтез ниацина (витамина B3). При участии железа и витамина B6 печень преобразует часть триптофана в ниацин — витамин, который критически важен для энергетического обмена, поддержания здоровья кожи и стабильной работы пищеварительной системы [1].
• База для нейромедиаторов. Именно L-триптофан является той самой уникальной стартовой молекулой, из которой наш мозг производит главные регуляторы настроения и сна. (Подробнее о том, как именно эта аминокислота влияет на уровень серотонина, читайте ниже).

Триптофан: состав

Триптофан существует в двух оптически изомерных формах:

• L-триптофан
• D-триптофан

Обе эти формы представляют собой бесцветное кристаллическое вещество с горьковатым вкусом.

Содержание в продуктах

Основным источником триптофана является пища, в состав которой входит большое количество белка. Среди продуктов животного происхождения лидерами по содержанию аминокислоты (на 100 г продукта) являются [2]:

• Сыр (твердые сорта: пармезан, голландский, швейцарский) — 380–400 мг
• Птица (индейка, куриная грудка) — 330–350 мг
• Мясо (крольчатина, нежирная говядина, свинина, баранина) — 300–330 мг
• Рыба (тунец, лосось, скумбрия) — 250–300 мг
• Творог (нежирный) — 210–220 мг
• Яйца куриные — 160–170 мг
• Йогурт (натуральный, без добавок) — 45–50 мг
• Молоко (коровье) — 40–45 мг

Правда стоит отметить, что мясо и рыба отличаются неравномерным распределением триптофана, т.к. белки соединительной ткани (желатин, эластин, коллаген) его не содержат.

Много триптофана содержится и в белках растительного происхождения. Среди растительных продуктов лидерами по содержанию этой аминокислоты (на 100 г сухого или сырого продукта) являются [2]:

• Соя (соевые бобы) — 500–590 мг
• Орехи (особенно арахис, миндаль, кешью) — 250–280 мг
• Овсяная крупа (овес) — 180–200 мг
• Бобовые (фасоль, нут, сушеный горох) — 180–190 мг
• Гречневая крупа — 150–170 мг
• Пшено — 120–130 мг

Важно учитывать один нутрициологический нюанс: биодоступность (степень усвоения) аминокислот из растительной пищи обычно несколько ниже, чем из продуктов животного происхождения. Это связано с наличием грубой клетчатки и фитиновой кислоты, которые частично затрудняют всасывание белка. Поэтому вегетарианцам и веганам рекомендуется комбинировать различные источники растительного белка (например, злаки и бобовые) в течение одного дня.

Еще один источник триптофана — водоросли спирулина и хлорелла, которые, по сути, являются чемпионами по содержанию большинства полезных аминокислот, в том числе и лизина.

Свойства и польза

Как уже говорилось, триптофан является невероятно важной аминокислотой для нормального функционирования человеческого организма. Это обусловлено его исключительными свойствами:

1. вместе с витамином B6 и магнием триптофан участвует в выработке серотонина — так называемого, «гормона счастья», отвечающего за эмоциональное состояние человека. При этом промежуточным метаболитом между этими веществами выступает еще одна важная аминокислота — 5-HTP;
2. триптофан так же является предшественником мелатонина — гормона, регулирующего режим сна и бодрствования;
3. поступая в организм, аминокислота метаболизируется в витамин B3 (ниацин), который, в свою очередь, принимает участие в выработке энергии;
4. триптофан является главным строительным материалом для белков и помогает в наборе мышечной массы;
5. аминокислота прекрасно нормализует вес, способствуя быстрому наступлению чувства насыщения и уменьшая тягу к пище, богатой углеводами;
6. триптофан стимулирует активную выработку инсулина;
7. он значительно снижает пагубное воздействие никотина и алкоголя на организм.

Триптофан: применение

Основной сферой применения триптофана является фармакология. Эта аминокислота используется для изготовления многих лекарственных препаратов и пищевых добавок.

В медицинской практике триптофан чаще всего используется для лечения болезней, связанных с психоэмоциональными расстройствами, к которым относятся:

1. депрессивные состояния,
2. излишнее беспокойство,
3. бессонница и ночные кошмары,
4. мигрени,
5. старческое слабоумие.

Кроме того, эта аминокислота и ее производные эффективны при лечении раковых заболеваний, туберкулеза и сахарного диабета.

Нельзя не отметить и еще одну область применения триптофана — производство спортивного питания, в том числе и такой популярной добавки, как сывороточный протеин. Ведь давно известно, что набор мышечной массы напрямую зависит от гормона роста, а триптофан наряду с аргинином, глицином, глютамином и другими аминокислотами, способствует его естественному высвобождению. И хотя триптофан еще не получил столь широкого признания среди бодибилдеров, как например, креатин, он обязательно должен присутствовать в рационе спортсменов.

Триптофан: как принимать правильно и с чем сочетать

Получить выраженный терапевтический эффект исключительно из продуктов питания практически невозможно. Пищевая аминокислота конкурирует за транспортные системы с другими белками, поэтому до мозга доходит лишь малая часть. Именно поэтому для достижения реального результата (улучшения сна или снятия стресса) нутрициологи назначают изолированные биологически активные добавки.

Если вы ищете точную инструкцию, триптофан как принимать с максимальной пользой, опирайтесь на следующие протоколы в зависимости от ваших целей:

• Базовая схема (для нервной системы и сна). Оптимальная суточная норма для взрослого человека составляет от 1 до 2 граммов (1000–2000 мг). Капсулы необходимо пить строго на пустой желудок. Для борьбы с бессонницей принимайте добавку за 30–60 минут до отхода ко сну [3].
• Спортивный протокол (для продуктивности). Если задача — повысить отдачу от тренировок, аминокислоту целесообразно употреблять перед началом физических занятий. Для мощной стимуляции естественного выброса гормона роста (соматотропина) комбинируйте добавку с витамином B6, L-аргинином и L-орнитином [4].
• Кофакторы для биодоступности. Метаболизм и конвертация триптофана в серотонин проходят гораздо продуктивнее, если поддержать организм правильными микроэлементами. Усвоение будет максимальным в присутствии витамина C, фолиевой кислоты (витамина B9) и магния.

Отзывы

На просторах Интернета достаточно много обсуждений и отзывов о препаратах с триптофаном и прежде всего, речь идет о влиянии этой аминокислоты на психоэмоциональное состояние человека. При этом большинство людей сходятся во мнении, что триптофан действительно помогает справиться с депрессией, снижает раздражительность, улучшает настроение и нормализует сон. Хотя, многие отмечают тот факт, что для достижения такого эффекта может потребоваться около двух недель.

Купить, цена

Вот такой большой ассортимент форм, дозировок и производителей аминокислоты:

1. Купить триптофан по низкой цене и с гарантированным высоким качеством можно в известном американском интернет-магазине органики iHerb, так полюбившемуся жителям России и СНГ (покупка в рублях, гривнах и т.д., отзывы на русском языке к каждой добавке).
2. Подробная пошаговая инструкция по оформлению заказа (очень простая): Как сделать заказ на iHerb!
3. При заказе можно использовать промокод Айхерб и получить реальную выгоду — !скидка 10% для новых и 5% для действующих покупателей, а также выгодные Акции до 60%! Рекомендуем обязательно применить промокод Яндекс Путешествия и получить дополнительные скидки до 20% на отели и авиабилеты! Посмотрите и используйте выгодные акции через промокод Яндекс Маркет на первый заказ для получения скидок и участие в распродажах. Используйте промокод Озон на десятки акций. Применяйте популярный промокод Купер на доставку продуктов питания, а также промокод Ашан на экономию до 70% в официальном онлайн-магазине!
4. Подробные статьи о тонкостях доставки и оплаты: iHerb оплата и iHerb доставка!

Источник фото: iHerb.com

Как Вам помог триптофан? Для чего Вы его используете? Ваш отзыв очень важен для новых покупателей!

Список использованной литературы:

1. Richard, D. M., Dawes, M. A., Mathias, C. W., Acheson, A., Hill-Kapturczak, N., & Dougherty, D. M. (2009). L-Tryptophan: Basic Metabolic Functions, Behavioral Research and Therapeutic Indications. International Journal of Tryptophan Research, 2, 45-60.
2. U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. (2019). FoodData Central. United States Department of Agriculture.
3. Silber, B. Y., & Schmitt, J. A. (2010). Effects of tryptophan loading on human cognition, mood, and sleep. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 34(3), 387-407.
4. Chromiak, J. A., & Antonio, J. (2002). Use of amino acids as growth hormone secretagogues by athletes. Nutrition, 18(7-8), 657-661.