L-карнитин: для чего нужен организму и как правильно принимать

Автор статьиСергей Данилов

Проверила нутрициологАнна Васильева

L-карнитин (англ. L-Carnitine, от лат. carnis — мясо) — это природное витаминоподобное вещество, родственное витаминам группы B [1, 2]. Впервые оно было выделено из мышечной ткани в 1905 году учеными В.С. Гулевичем и Р.З. Кримбергом [2], однако его критическая роль в метаболизме (транспортировка длинноцепочечных жирных кислот в митохондрии для выработки энергии) была доказана лишь десятилетия спустя [1].

Состав

Точная химическая структура L-карнитина была расшифрована в 1927 году [1]. По химической номенклатуре IUPAC соединение описывается как 3-гидрокси-4-(триметиламмонио)бутаноат [3]. В чистом виде вещество представляет собой гигроскопичный кристаллический порошок белого цвета, обладающий высокой растворимостью в воде [3].

Карнитин: аминокислота

С научной точки зрения L-карнитин не является классической протеиногенной аминокислотой. Это производное соединение (дипептид). Тем не менее, в нутрициологии и спортивной медицине его часто классифицируют в группе аминокислот для удобства потребителей.

Молекула существует в виде двух стереоизомеров (L и D). Биологической активностью обладает исключительно L-форма. В клинической практике применяются базовый L-карнитин, а также его специфические формы: ацетил-L-карнитин (ALCAR, способный преодолевать гематоэнцефалический барьер) и пропионил-L-карнитин (обладающий сродством к тканям миокарда и эндотелия) [4, 5]. D-форма карнитина биологически инертна и даже токсична, так как конкурентно подавляет усвоение полезного L-карнитина организмом [6].

В организме

Карнитин присутствует практически во всех органах в организме человека, однако наибольшая его концентрация содержится в тканях, требующих наибольших энергетических затрат — мозге, мышцах, миокарде, печени и почках.

L-карнитин не относится к незаменимым веществам — часть его вырабатывается в почках и печени, а уже оттуда поступает в остальные органы и ткани. Стоит отметить, что выработка этого вещества невозможна без участия ряда элементов, к которым прежде всего относятся [7]:

• витамин C,
• витамин B3,
• витамин B6,
• железо,
• метионин,
• лизин.

Недостаток хотя бы одного из перечисленных веществ неблагоприятно влияет на синтез карнитина и может привести к его дефициту.

Метаболизм карнитина

Метаболизм карнитина — процесс достаточно сложный. Суть его заключается в транспортировке жирных кислот с длинной углеводородной цепью внутрь митохондрий где в процессе их окисления вырабатывается энергия.

Карнитин в продуктах питания

Хотя организм здорового человека способен синтезировать L-карнитин эндогенно (преимущественно в печени и почках), эта выработка покрывает лишь около 25% суточной потребности. Остальные 75% должны поступать извне вместе с пищей [7]. Само название вещества происходит от латинского слова carnis (мясо), что прямо указывает на его главный диетический источник. В продуктах растительного происхождения содержатся лишь следовые количества этого соединения, из-за чего строгие вегетарианцы и веганы часто демонстрируют пониженный уровень L-карнитина в плазме крови [8].

Наибольшая концентрация L-карнитина на 100 граммов готового продукта распределяется следующим образом [9]:

• Говядина (стейк) — от 80 до 140 мг
• Говяжий фарш — от 70 до 90 мг
• Свинина — от 20 до 30 мг
• Бекон — около 20 мг
• Рыба (треска) — от 4 до 5 мг
• Куриная грудка — от 3 до 5 мг
• Молоко цельное — около 3,3 мг
• Сыр (чеддер) — около 1,5 мг
• Спаржа — около 0,1 мг
• Грибы и орехи — менее 0,1 мг

Свойства и польза

Являясь биоактивным веществом, L-карнитин обладает свойствами, благотворно влияющими на поддержание большинства жизненно необходимых функций организма, а именно:

1. выполняет важную роль в процессе обеспечения организма энергией;
2. ускоряет регенерацию клеток и тормозит их старение;
3. снижает уровень холестерина;
4. повышает умственную активность и стрессоустойчивость;
5. участвует в процессах детоксикации организма;
6. карнитин, также как и витамин A или мелатонин, может выступать в качестве антиоксиданта;
7. является активным жиросжигателем.

Карнитин: действие

Механизм действия карнитина связан, прежде всего, с тем, что он входит в состав ферментов, которые принимают непосредственное участие в обменных процессах клеток.  L-карнитин способен уменьшать интенсивность распада углеводов и белков и в тоже время увеличивать липидный обмен. При этом весь процесс может проходить без участия кислорода, что очень важно в случаях острой гипоксии.

Благотворное действие L-карнитина распространяется и на клетки головного мозга. Он сдерживает саморазрушение нейронов и способствует восстановлению структуры нервной ткани. Кроме того, карнитин является антагонистом гормонов щитовидной железы и тормозит основной обмен при ее излишней активности.

Применение

Благодаря своим уникальным свойствам, карнитин нашел широкое примените в медицине и спорте. В частности, он весьма эффективен в целях улучшения процессов жирового обмена, нормализации метаболизма, регулирования аппетита, а также ускорения регенерации тканей. Терапия с использованием L-карнитина рекомендуется в следующих случаях:

1. сердечно-сосудистые заболевания,
2. сахарный диабет (уменьшает риск возникновения осложнений),
3. эректильная дисфункция,
4. поздние стадии алкогольной зависимости,
5. ухудшение памяти,
6. снижение концентрации,
7. стресс.

На данный момент ведутся исследования нейрозащитных свойств карнитина, которые в будущем предполагается использовать в лечении нервных расстройств.

Карнитин: спортивное питание

Пищевая добавка L-карнитин считается одним из самых популярных средств спортивного питания. Он необходим в период набора мышечной массы. К тому же карнитин отлично сочетается со многими жиросжигателями, гейнерами и протеинами, например с сывороточным протеином. Хороший результат дает комбинирование карнитина с BCAA и другими аминокислотами, например глютамином.

Основным преимуществом L-карнитина перед другими спортивными добавками является отсутствие таких побочных эффектов, как привыкание или, так называемый, синдром отмены. Этот препарат не относится к допингам, потому может без ограничений использоваться в спортивном питании.

При тренировках

В сочетании с тренировками карнитин позволяет повысить общую выносливость организма как в аэробных (плавание, бег, гребля), так и в анаэробных (культуризм, пауэрлифтинг) видах спорта. Прежде всего, L-карнитин помогает устранить мышечные боли, которые сопутствуют интенсивным тренировкам и позволяют работать с максимальной отдачей.

Если же в процессе занятий спортом требуется сохранение массы тела, то препараты карнитина рекомендуется сочетать со специальной высокожировой диетой. Таким образом удается достичь усиления биоэнергетики спортсмена без уменьшения его веса.

Карнитин: жиросжигатель

Как уже говорилось, L-карнитин — это активный жиросжигатель, причем природа его действия абсолютно естественна для организма. Главной функцией этого вещества является преобразование жиров в энергию.

Для похудения

Итак, о том, что карнитин способствует сжиганию жиров, сказано уже немало, причем большинство фактов подтверждено научными исследованиями. Не удивительно, что во всем мире это вещество позиционируется, как чудо-средство для похудения. Но зачастую, люди возлагают на него слишком большие надежды. Избавиться от лишних килограммов при помощи только лишь пищевых добавок, вряд ли возможно, если продолжать калорийно питаться. Гораздо продуктивнее сочетание приема L-карнитина с низкокалорийной диетой и хотя бы умеренными физическими нагрузками. В этом случае прием карнитина позволяет разогнать клеточный метаболизм, снизить запасы жира и тем самым существенно повысить эффективность комплексной борьбы с лишним весом.

Карнитин: и диета

Существует огромное количество диет, однако практически каждая из них исключает потребление животных жиров и мяса. А ведь именно эти продукты являются основными поставщиками карнитина в организм человека. Таким образом возникает дефицит этого вещества, что нередко ведет к повышенной утомляемости, стрессам, депрессии. Кроме того, ограничения в пище нередко сопровождаются падением уровня сахара в крови а, следовательно, появляется вялость, раздражительность, сильное чувство голода и даже обмороки. Дополнительный прием препаратов L-карнитина позволяет избежать столь неприятных последствий диет.

Карнитин: хром

На сегодняшний день существует огромное количество комплексных добавок для контроля за массой тела на основе карнитина. Особое место занимают препараты, сочетающие карнитин и хром (а именно, популярен пиколинат хрома). Почему именно хром? Да потому, что этот металл является неотъемлемой частью процесса транспортировки глюкозы. Препятствуя повышению уровня сахара в крови, он заметно подавляет аппетит и особенно тягу к сладостям. Кроме того, также как и карнитин, хром стимулирует высвобождение энергии из жировых отложений, а это в свою очередь весьма благоприятно сказывается на фигуре.

Для женщин

Карнитин считается едва ли не одной из самых востребованных пищевых добавок для женщин, и это связано не только с его жиросжигающими свойствами. Недавние исследования показали, что это вещество способно значительно улучшить состояние кожи. Использование крема с L-карнитином позволяет уменьшить секрецию кожного сала и эффективно избавляет от жирного блеска. Кроме того прием карнитина благоприятно сказывается и на состоянии волос — уменьшается их выпадение и усиливается рост. Существует целая линейка средств по уходу за волосами с креатином и L-карнитином.

При беременности

Несмотря на все положительные качества карнитина, при беременности принимать его можно лишь в исключительных случаях и строго по медицинским показаниям, например при возникновении угрозы гепатоза или жировой дистрофии печени, а также при нарушении кровотока между матерью и плодом. В остальных случаях от употребления препаратов, содержащих карнитин, необходимо отказаться. Дело в том, что беременность сама по себе оказывает сильнейшую нагрузку на организм будущей матери и дополнительное его напряжение, создаваемое L-карнитином не пойдет на пользу ни плоду, ни самой женщине.

Для мужчин

Что касается мужчин, то и тут прием карнитина не ограничивается лишь спортивной практикой. Достаточный уровень этого вещества является необходимым условием для поддержания репродуктивной функции. Доказано, что пониженные показатели сперматогенеза напрямую связаны с количественным содержанием L-карнитина в организме. Поэтому в период созревания мужских половых клеток, необходимо непрерывное поступление карнитина, а также других важных для сперматогенеза веществ таких как цинк, селен и таурин.

Карнитин высокоэффективен и в случае эректильной дисфункции, особенно если предпосылками для ее возникновения являются возрастные изменения гормонального фона. Иногда для усиления либидо рекомендуется совмещать L-карнитин с растительными препаратами схожей направленности, например с трибулусом, макой перуанской или йохимбе.

Карнитин: детям

В последние годы ученые из области педиатрии всерьез озаботились вопросом о том насколько необходим карнитин детям. Выяснилось, что период новорожденности характеризуется дефицитом энергетического обмена и повышенной потребности в этой аминокислоте. Ситуация еще более усугубляется в случае недоношенности, сердечно-сосудистой недостаточности, родовых травм, асфиксии, повреждения нервной системы и анемии. В нормальных условиях восполнение дефицита L-карнитина младенцев происходит с материнским молоком. При искусственном вскармливании рекомендуется использовать детское питание, обогащенное карнитином.

Основными показаниями для дополнительного назначения препаратов L-карнитина в раннем детском возрасте являются:

• слабый сосательный рефлекс,
• малая прибавка массы тела,
• недостаточно развитая двигательная активность,
• психические отклонения,
• снижение мышечного тонуса.

Детям старшего возраста дополнительный прием карнитина необходим при плохом наборе веса и задержке роста, а так же при увеличении физической нагрузки.

Добавка

Необходимость употребления пищевых добавок с карнитином связана в первую очередь с тем, что даже здоровый образ жизни и сбалансированная диета не могут удовлетворить потребность в этом веществе полностью. Известно, что взрослому человеку нужно около 500 мг карнитина в день, а при повышенных энергозатратах в 2-3 раза больше. Однако наш организм вырабатывает лишь 20 мг карнитина в сутки. При условии употребления большого количества мясных и молочных продуктов поступает еще 100-300 мг этой аминокислоты. Очевидно, что этого количества явно недостаточно и только дополнительный прием препаратов, содержащих карнитин, может исправить ситуацию, благо подобных пищевых добавок сегодня огромный выбор. Так в продаже можно найти как монопрепараты, так и комплесные средства, которые помимо L-карнитина содержат витамин E, витамин С, фолиевую кислоту, коэнзим Q10 и множество других полезных веществ.

Карнитин: жидкий

Одной из самых популярных и быстродействующих форм карнитина является жидкий L-карнитин, чаще всего выпускаемый в виде сиропа. По скорости всасывания он намного превосходит таблетированные и капсулированные препараты, поэтому и стоит несколько дороже. К тому в состав жидкого карнитина нередко добавляют витамины или растительные экстракты, например экстракт зеленого чая, что тоже влияет на стоимость.

Карнитин: в таблетках

Как и у большинства препаратов самой традиционной и бюджетной формой карнитина являются таблетки — обычные, шипучие или жевательные. Содержание активного вещества в них может варьироваться от 350 до 1500 мг, а количество принимаемых таблеток зависит как от целей употребления, так и от индивидуальных особенностей каждого человека.

Карнитин: в капсулах 500 мг

Более удобной формой карнитина считаются капсулы. Они просты в использовании, не имеют вкуса и запаха и их легко брать с собой на тренировку. Как правило, главным активным компонентом капсульной формы препарата является ацетил L-карнитин — усовершенствованная формула карнитина с добавлением ацетильной группы. Такая форма аминокислоты отличается высокой биодоступностью, а, следовательно, и эффективностью. Некоторые производители обогащают капсулы витаминами, например, витамином B1, витамином B2 и витамином B5, дополняющими действие основного компонента.

Капсульная форма карнитина выпускается в различной дозировке, хотя наиболее востребованы препараты, содержащие 500 мг активного вещества. Это объясняется простотой расчетов требуемого количества L-карнитина, ведь каждая капсула содержит его ровно столько, сколько необходимо среднестатистическому человеку для однократного приема.

L-карнитин: тартрат

Сравнительно недавно на рынке спортивного питания появилась еще одна разновидность карнитина — тартрат, представляющая собой комбинацию 70% соли L-карнитина и 30% винной кислоты. Отличием ее от других препаратов карнитина является более быстрое усвоение а, следовательно, и скорость наступления эффекта. А вот что касается показателей биодоступности, то разница между тартратом и обычным L-карнитином незначительна.

Карнитин: в ампулах

Для использования в медицинских целях L-карнитин выпускается в ампулах в виде раствора для мышечных и внутривенных инъекций. Основными показаниями к их применению являются состояния, требующие немедленной энергетической подпитки, к которым относятся:

• нарушения мозгового кровообращения, в том числе при инсульте;
• хронический алкоголизм;
• нарушение работы внутренних органов;
• синдром хронической усталости;
• физическое истощение.

Карнитин: уколы

Уколы с карнитином назначаются строго по медицинским показаниям для лечения заболеваний в условиях стационара. Да и то лишь тогда, когда пероральный прием лекарственных средств невозможен, например, после хирургических вмешательств или инсульта. В остальных случаях гораздо удобнее использовать препараты в виде раствора, капсул или таблеток.

Карнитин: порошок

Помимо всех прочих форм карнитин выпускается и в виде порошка для разведения в жидкости. Как правило, в упаковку препарата входит 10 пакетиков, каждый из которых содержит одну дозу L-карнитина. Некоторые производители помимо основного действующего вещества добавляют к порошку растительные экстракты, например имбиря или женьшеня, тем самым повышая целебные свойства готового напитка.

1. L-карнитин в таблетках: NOW Foods 1000 мг

Препарат «L-Carnitine» (1000 мг, 100 таблеток) от авторитетного американского бренда NOW Foods — это клинически протестированная добавка для поддержки энергетического метаболизма и физической выносливости. В основе формулы лежит запатентованная чистейшая форма вещества — Carnipure®. В 1 таблетке добавки содержится внушительная дозировка — 1000 мг чистого элементарного L-карнитина (полученного из 1493 мг L-карнитина тартрата).

Чистый L-карнитин в естественном виде является гигроскопичным веществом, то есть он интенсивно впитывает влагу из окружающей среды, что может привести к быстрому ухудшению качества продукта. Именно поэтому технологи NOW Foods используют форму тартрата — она гарантирует высочайшую стабильность аминокислоты и сохраняет ее полную эффективность на протяжении всего срока годности.

Рекомендации по применению: принимать по 1 таблетке 1–2 раза в день.

2. Лучший L-карнитин в таблетках (свободная форма): Solgar 500 мг

Препарат «L-Carnitine» (500 мг, 60 таблеток) от авторитетного бренда Solgar — это высококачественная добавка для поддержки энергетического обмена и расщепления жиров.

В одной таблетке содержится 500 мг L-карнитина, а размер стандартной порции составляет 2 таблетки (1000 мг).

В данной добавке используется исключительно свободная форма (Free Form) L-карнитина. Производитель внедрил именно эту форму для того, чтобы обеспечить максимально быстрое, оптимальное усвоение и растворение аминокислоты в организме.

Рекомендации по применению: производитель советует взрослым принимать по две (2) таблетки два раза в день между приемами пищи.

В аптеке

Как уже говорилось, выбор препаратов с карнитином достаточно широк. Многие из них можно приобрести в ближайшей аптеке, но вот цены на хорошие брендовые добавки там весьма высоки. Конечно, люди предпочитают покупать лекарственные средства в аптечных пунктах, ошибочно полагая, что только так можно обезопасить себя от контрафакта. Однако современная действительность говорит об обратном — столкнуться с подделками можно в любой из аптек. Так стоит ли тогда переплачивать? Те же бренды можно приобрести гораздо дешевле у сертифицированных дилеров в интернет-магазине.

Инструкция

Не смотря на то, что карнитин продается без рецепта и не является токсичным веществом, его перед применением необходимо обязательно ознакомиться с инструкцией, где подробно описаны дозировки препарата и способы его употребления.

Что касается взаимодействия L-карниина с другими лекарственными средствами, то каких-либо ограничений по совместному приему с другими препаратами нет. Однако спортсменам следует учесть тот факт, что анаболики и альфа-липоевая кислота значительно усиливают терапевтический эффект карнитина.

Дозировка

Дозировка L-карнитина зависит от формы препарата и концентрации в нем активного вещества. Приведем общие рекомендации по приему различных форм карнитина для взрослых:

• сироп или раствор — 5 мл 3 раза в день или 15 мл единовременно за полчаса до тренировки для спортсменов;
• таблетки и капсулы — от 250 до 500 мг 2-3 раза в день, спортсменам — однократно от 500 до 1500 мг перед тренировкой.

Употребление карнитина в более высоких дозах не имеет смысла, так как он все равно не усвоится.

Как принимать

Многие считают, что эффективней всего принимать карнитин до еды, якобы так он быстрее усвоится и принесет большую пользу. Тем не менее, большинство специалистов сходятся во мнении, что употреблять L-карнитин натощак не следует, главным образом потому, что он, как и другие аминокислоты, например аргинин, оказывают раздражающее действие на кишечник и неблагоприятно влияют на его микрофлору.

Обычно препараты с L-карнитином принимаются не постоянно, а курсами. Продолжительность курса приема жидкого препарата составляет 1-1,5 месяца, тогда как твердые формы в виде таблеток или капсул допустимо употреблять в течении 2-6 месяцев.

Противопоказания

Карнитин признан абсолютно безопасным даже при значительном превышении дозировки, поэтому практически не имеет противопоказаний. Исключение составляют лишь индивидуальная непереносимость компонентов препарата и период беременности и кормления грудью.

Отзывы

Ниже вы можете прочитать реальные отзывы покупателей L-карнитина. Они помогут вам определиться с вашим выбором. Не забудьте оставить свой отзыв!

Купить, цена

Вот такой большой ассортимент форм, дозировок и производителей карнитин:

1. Купить карнитин по низкой цене и с гарантированным высоким качеством можно в известном американском интернет-магазине органики Айхерб.
2. Подробная инструкция по оформлению заказа: Как сделать заказ на iHerb!
3. При заказе можно использовать промокод iHerb на скидку и получить реальную выгоду — !скидка 10% для новых и 5% для действующих покупателей, а также выгодные Акции до 60%! Рекомендуем обязательно применить промокод Яндекс Путешествия и получить дополнительные скидки до 20% на отели и авиабилеты! Посмотрите и используйте выгодные акции через промокод Яндекс Маркет на первый заказ для получения скидок и участие в распродажах. Применяйте популярный промокод Купер на доставку продуктов питания, а также промокод Ашан на экономию до 70% в официальном онлайн-магазине!
4. Все об оплате и доставке: iHerb оплата и iHerb доставка!

Источник фото: iHerb.com

Как вам помогает L-карнитин? Похудели? Ваш отзыв или совет очень важен для новичков!

Список использованной литературы:

1. Bremer, J. (1983). Carnitine—metabolism and functions. Physiological Reviews, 63(4), 1420-1480.
2. Gulewitsch, W., & Krimberg, R. (1905). Zur Kenntnis der Extraktivstoffe der Muskeln. II. Mitteilung. Über das Carnitin. Hoppe-Seyler´s Zeitschrift für physiologische Chemie, 45(3-4), 326-330.
3. National Center for Biotechnology Information. PubChem Compound Summary for CID 10917, L-Carnitine.
4. Hathcock, J. N., & Shao, A. (2006). Risk assessment for carnitine. Regulatory Toxicology and Pharmacology, 46(1), 23-28.
5. Rebouche, C. J. (2004). Kinetics, pharmacokinetics, and regulation of L-carnitine and acetyl-L-carnitine metabolism. Annals of the New York Academy of Sciences, 1033(1), 30-41.
6. Harmeyer, J. (2002). The physiological role of L-carnitine. Lohmann Information, 27, 15-21.
7. Rebouche, C. J. (1999). Carnitine. In Modern Nutrition in Health and Disease (9th ed., pp. 505-512). Lippincott Williams & Wilkins.
8. Lombard, K. A., Olson, A. L., Nelson, S. E., & Rebouche, C. J. (1989). Carnitine status of lactoovovegetarians and strict vegetarian adults and children. The American Journal of Clinical Nutrition, 50(2), 301-306.
9. National Institutes of Health (NIH) Office of Dietary Supplements. (2023). Carnitine — Health Professional Fact Sheet.